Хроническая бессонница

Что это такое

Хроническая бессонница — трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения не меньше трёх ночей в неделю, длящиеся три месяца и дольше, при том что условия для сна есть, а днём есть последствия: усталость, раздражительность, снижение внимания и работоспособности. Отличие от плохой ночи в том, что бессонница становится самоподдерживающейся: тревога о сне, усилия заснуть и проведённые в постели без сна часы закрепляют её независимо от того, с чего всё началось.

Круг, который её поддерживает

Человек ложится раньше, чтобы «добрать»; подолгу лежит без сна; постель начинает ассоциироваться с бодрствованием и тревогой; днём он компенсирует кофе и дневным сном; вечером усилие заснуть возбуждает вместо того, чтобы усыплять. Мозг научается не спать в постели. Именно поэтому лечение направлено не на причину первой бессонной ночи, а на этот круг.

Что действительно работает

Метод первого выбора при хронической бессоннице — не снотворные, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: структурированная программа из нескольких встреч, в которой ограничивают время в постели до реально проспанного и постепенно расширяют, восстанавливают связь постели со сном, налаживают режим, убирают дневной сон и работают с тревожными мыслями о сне. Она эффективна у большинства и действует долго. Существуют и её самостоятельные и онлайн-версии. Снотворные средства помогают на короткий срок и по назначению врача, а при длительном приёме теряют действие и вызывают зависимость; их не применяют как постоянную опору.

Что делать ночью, когда не спится

Правило одно и оно противоречит здравому смыслу: если не спится, надо встать. Пролежав без сна двадцать минут — не глядя на часы, а по ощущению, — выйдите из спальни, займитесь чем-нибудь спокойным при неярком свете и вернитесь в постель только когда потянет в сон; если снова не спится, встаньте снова. Смысл в том, чтобы постель перестала быть местом, где человек лежит и тревожится. Отсюда и остальное: часы убрать так, чтобы не было видно времени, потому что подсчёт «осталось четыре часа» гарантированно возбуждает; в постели не работать, не смотреть кино и не листать телефон; не пытаться заснуть усилием — усилие и есть то, что мешает. Дневной сон в период лечения убирают, даже если ночь была плохой, а вставать утром просят в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Первые недели от этого тяжелее, а затем сон уплотняется — на этом и построен метод.

Когда к врачу

Планово — при бессоннице дольше месяца, при дневной сонливости, мешающей работе и вождению. Обязательно обследоваться — при храпе с остановками дыхания, при тягостных ощущениях в ногах вечером, заставляющих двигать ими, при бессоннице с подавленным настроением, тревогой, при засыпании днём в неподходящих ситуациях: за этим стоят другие расстройства, которые лечатся иначе. Начать можно с терапевта; ведут сомнолог и психотерапевт.